Yoga là một bộ môn luyện tập rất tốt cho sức khỏe. Hãy cùng xem tổng hợp 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh nhé. Xem thêm 10 động tác yoga nâng cao tại https://fiti.vn/tu-the-yoga-nang-cao/ Yoga là một bộ môn luyện tập có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ, giúp rèn luyện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hôm nay bạn hãy cùng tìm hiểu 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh qua bài viết bên dưới nhé. 1 Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana Tư thế này sẽ giúp cho cơ đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống của bạn khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao khả năng thăng bằng cũng như giải tỏa căng thẳng. Đối với phụ nữ thì việc luyện tập tư thế này còn giúp giảm những triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, cảm giác đau nhức thắt lưng và chân. Tư thế này khá khó để thực hiện nên vào những ngày đầu, nếu chưa quen bạn có thể dùng 1 cục đá kê dưới tay. Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana Các bước thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái và hít sâu vào rồi gập đầu gối phải. Tiếp đó, bạn di chuyển chân phải lên phía trước 30cm và di chuyển chuyển tay phải từ từ ra phía trước, đặt cạnh chân phải. Tiếp theo, bạn thở ra từ từ và đặt tay phải lên sàn để cố định, sau đó duỗi thẳng chân phải. Cùng lúc đó bạn nâng chân trái lên và giữ song song với mặt sàn. Bạn nên di chuyển từ từ để tìm được trạng thái cân bằng cho cơ thể. Sau khi đã duy trì được sự thăng bằng thì bạn bắt đầu xoay phần thân trên sang trái và di chuyển hông trái lên phía trước. Đầu của bạn thì cần được giữ ở vị trí trung tâm, bạn có thể nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trên, hai cánh tay thì tạo thành một đường thẳng. Bạn duy trì tư thế này từ 15-30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên. 2 Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana Để luyện tập tư thế này thì trước tiên bạn cần thành thạo tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân đòi hỏi phần vai, hông và lưng của bạn phải rất linh hoạt. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân giúp bạn kéo giãn cơ đùi, bẹn lưng, thắt lưng, giúp cơ thể thêm dẻo dai hơn. Đặc biệt đây là tư thế có tác dụng rất tốt trong việc giải tỏa căn thẳng, đau mỏi cơ thể, đặc biệt là với những ai phải thường xuyên ngồi trong thời gian dài. Cách thực hiện: Bạn đặt chân phải ở giữa hai cánh tay còn cổ chân thì ở gần cổ tay trái, sau đó duỗi chân trái ra để toàn bộ phần đầu gối và đùi trước nằm trên mặt sàn. Tiếp theo bạn ấn các đầu ngón tay và di chuyển người ra xa đùi, sau đó duỗi dài phần thân trước ra đưa toàn bộ thân trước về mặt trước thảm. Bước tiếp theo là bạn gập bàn chân trước lại và giữ chặt mũi chân sau ở trên sàn. Cuối cùng, bạn nâng và mở rộng ngực, sau đó co chân sau về mông và ấn nhẹ, sau đó dùng mặt trong khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau và duỗi thẳng mũi chân. Hai tay của bạn đan vào nhau và đặt phía sau bàn chân trái, khuỷu tay nâng cao. Sau đó bạn thả lỏng cơ thể và duy trì tư thế từ 15 - 30 giây sau đó đổi bên. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana 3 Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana Tư thế la bàn là tư thế ngồi với một chân mở rộng ra ngoài giúp hông được kéo căng hơn nhờ sự kéo căng của cơ môn. Thực hành bài tập này giúp mở các cơ cũng như giữ cho cột sống mạnh mẽ và linh hoạt, điều này sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập các tư thế yoga cường độ cao và thử thách hơn. Bên cạnh đó, tư thế này không chỉ để đạt được sự linh hoạt mà còn để cải thiện mức năng lượng trong cơ thể và tâm trí, từ đó sẽ giúp cải thiện mức độ tự tin của bạn khi tập luyện cũng như trong cuộc sống. Các bước thực hiện: Bạn bắt đầu bằng việc giữ thẳng cột sống trong tư thế góc cố định, hít vào và giữ chân trái bằng tay phải đồng thời nhấc chân lên tạo điểm tựa, tay trái đặt trên sàn bên trong đùi trái. Sau đó, bạn vặn hông về phía bên phải và đưa đầu ra ngoài từ bên trong của cánh tay phải đang duỗi trên đầu và giữ chặt bàn chân trái. Ban đầu, đầu gối có thể uốn cong, khiến cho cơ thể khó giữ vững, nhưng khi luyện tập lâu dài, chân và đầu gối bạn sẽ từ từ duỗi ra mà không gặp khó khăn nữa. Bạn duy trì tư thế trong vòng 4 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và đổi bên. Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana 4 Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose Tư thế con chuồn chuồn được coi là một tư thế đỉnh cao. Nó giúp bạn hoạt động ở cánh tay, vai và lưng trên, mở rộng phần hông và xương chậu của bạn, cũng như xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cảm giác thăng bằng. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp phát triển và rèn luyện sự tập trung của bạn. Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân phải và đưa mắt cá chân trái của bạn bắt chéo đùi phải ngay trên đầu gối. Cẳng chân của bạn sẽ song song với sàn nhà. Tiếp theo, bạn duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Gập chân phải (chân đang đứng) và vặn thân sang bên phải, đưa hai tay qua cho đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải. Bước tiếp theo, bạn gập khuỷu tay xuống và đưa lòng bàn chân trái lên giá được tạo bởi cánh tay trái của bạn. Cố gắng đưa chân lên càng cao cánh tay càng tốt. Sau đó đưa đùi phải của bạn lên đặt trên bắp tay trái. Nhóm người về phía trước, dồn trọng lượng vào cánh tay khi chân phải duỗi thẳng sang một bên và từ từ chân phải rời khỏi sàn. Để chuyển tư thế bạn uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại sàn. Duy trì tư thế trong khoảng 3 nhịp thở sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên. Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose 5 Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana Tư thế này mang đến sức mạnh tốt cho lưng, vai và cánh tay, cũng như giúp kéo căng cổ, vai, ngực và bụng của bạn. Bên cảnh đó nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, giúp xoa dịu tinh thần, là một phương thuốc tốt cho chứng căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Lúc mới bắt đầu tập tư thế này thì bạn nên tìm một bức tường để làm điểm tựa cho mình. Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm để khi đá chân lên tường, cột sống sẽ được giữ thẳng. Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, ánh mắt hướng của bạn về phía trước. Tiếp theo, bạn nâng hông lên để vào tư thế chó cúi mặt. Di chuyển chân lại càng gần khuỷu tay càng tốt. Duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân. Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả 2 chân của bạn lên tường. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, cả hai gót chân đặt lên tường. Lưu ý rằng đầu vẫn hướng lên, mắt nhìn giữa hai bàn tay. Bạn giữ nguyên tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở thật chậm và sâu. Sau đó, bạn thoát khỏi tư thế và nghỉ từ 1 - 2 phút rồi tiếp tục. Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana 6Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana Tư thế con bọ cạp giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, cẳng tay và thân của bạn, làm cho cơ thể của bạn linh hoạt hơn, cũng như mang đến phần vai và chân mạnh mẽ. Đây cũng là một bài tập giúp cải thiện sức bền và rất tốt cho tim mạch. Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn quỳ trên mặt đất và nghiêng người về phía trước, giữ cho khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn với lòng bàn tay úp xuống. Giữ cho khoảng cách cánh tay của bạn ngoài vai. Tiếp theo, di chuyển đầu của bạn theo hướng về phía trước và nâng cao hết mức có thể, nâng mông của bạn lên và giữ cho bàn chân của bạn chắc chắn ở phía dưới các ngón chân. Sau đó bạn hít vào và từ từ nhấc cả hai chân lên và giữ giữ thăng bằng. Sau đó, cố gắng nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển chân về phía đầu cố gắng chạm vào đầu với bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể. Để thoát khỏi tư thế, hãy đảo ngược các bước trên và trở lại vị trí ban đầu của bạn. Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana Trên đây là 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh mà mang đến cho bạn. Hy vọng bạn sẽ tìm được những bài tập thích hợp cho mình nhé. Xem thêm nhiều bài tập yoga tại https://fiti.vn/
